Potraviny bohaté na zinek | FEMINUS - přírodní doplněk stravy pro ženy

Potraviny bohaté na zinek

Martina Sznapková Martina Sznapková — 
Potraviny bohaté na zinek

Osnova:
Komu zinek nejčastěji chybí?
Ve kterých potravinách najdeme zinku nejvíce?
Ústřice
Dýňová semínka
Cizrna a luštěniny
Ovesné vločky
Maso
Ořechy
Hořká čokoláda
Závěr

Zinek je pro naše zdraví nepostradatelným minerálem, je součástí asi dvou stovek enzymatických procesů v těle. Nachází se v orgánech, kostech, kůži, ve svalech, vlasech i nehtech.

Naše tělo obsahuje celkově dva až tři gramy zinku, nejvíce ho najdeme ve svalech, okolo 1,5 miligramu. Lidské tělo si ale tento stopový prvek nedokáže vyrobit samo a je odkázáno na jeho dodávání prostřednictvím stravy.

Přitom nedostatkem zinku trpí lidé spolu s nedostatkem železa a vápníku nejčastěji.

Zinek se podílí na nejrůznějších procesech v našem těle. Je nezbytný pro správné fungování imunitního systému i metabolismu, chrání buňky, ovlivňuje náš zrak, pokožku, vlasy i nehty a má co dočinění také s plodností či hojením ran.

TIP: Vyzkoušejte FEMINUS - přírodní doplněk stravy určený pro ženy v období menopauzy. Tento český doplněk stravy obsahuje bohatý mix vitamínů, minerálů a extraktů z bylin bojující s něpříjemnými příznaky ženského přechodu jako jsou návaly horka, noční pocení, ztráta energie a přibírání na váze. FEMINUS je nyní v akci s dopravou zdarma po celé ČR.

KOUPIT FEMINUS 

Komu zinek nejčastěji chybí?

Mezi skupiny, kterým zinek chybí nejčastěji, patří těhotné ženy, děti a mládež, lidé trpící nemocemi, které zhoršují jeho vstřebávání (atopický ekzém, diabetes, zánětlivá střevní onemocnění), ale také lidé konzumující nevyváženou stravu.

Nedostatkem zinku často trpí také sportovci, je totiž potřebný pro svalovou kontrakci a velké množství se ho ztrácí pocením.

Jak ale poznat, že právě vám zinek chybí? Prozradí to špatně se hojící rány, bíle skvrny na nehtech, špatné vnímání pachů i chutí a šeroslepost. Mezi další příznaky nedostatku patří popraskané koutky úst, poruchy růstu, únava, celková slabost organismu a nepravidelná menstruace.

Jaká dávka zinku je ideální? Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 10 mg – 15 mg, u těhotných žen 20 až 25 mg a u sportovců a rizikových skupin 25 mg a více.

Ve kterých potravinách najdeme zinku nejvíce?

Zinek se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, lépe se ale vstřebává z těch živočišných. I proto by si jeho dostatek měli hlídat také vegetariáni a vegani. Běžná vyvážená strava obsahující živočišné produkty by ale denní dávku tohoto stopového prvku měla pokrýt.

Ve kterých potravinách jej najdeme nejvíce?

Ústřice

Top zdrojem zinku jsou ústřice. Sto gramů ústřic obsahuje úctyhodných 78 mg zinku. Stává se tak z nich jeden z největších zásobníků zinku, jsou ale také výborným zdrojem vitaminu B12, který je důležitý pro nervový systém, krvinky i celý metabolismus.

Dobrý zdrojem zinku jsou také krabi a humři. O něco méně zinku (ale ve srovnání s ostatními potravinami pořád dost) najdeme i v mořských rybách, jako je losos, platýs, mořský jazyk nebo sardinky.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou skvělým rostlinným zdrojem zinku. Jedna lžíce obsahuje asi deset procent doporučené denní dávky.

Bohatá jsou také na bílkoviny a některé výzkumy ukázaly, že jejich konzumace může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Navíc jsou chutná a jdou přidat do spousty jídel.

Cizrna a luštěniny

V šálku cizrny, ať už vařené nebo konzervované, najdeme 2,5 mg zinku. A k tomu také spoustu vlákniny a bílkovin, které pomáhají zasytit a udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

U luštěnin je ale, co se týče zinku, malý zádrhel. Obsahují totiž fytáty, které brání vstřebávání mnohých minerálních látek a stopových prvků včetně zinku. Vhodnou přípravou takových jídel je proto namáčení a nakličování, kterým lze snížit obsah fytátů a zvýšit množství vstřebatelných minerálů.

Ovesné vločky

Ideální snídaně, která je zdravá, levná, rychle připravená a k tomu zasytí na celé dopoledne. Navíc vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která je spojována se sníženým rizikem srdečních chorob.

V půl šálku ovesných vloček najdeme také 1,3 mg zinku, které představují přibližně deset procent doporučené denní dávky pro ženy.

Maso

Maso, zejména hovězí, je dobrým zdrojem zinku. Pokud červené maso konzumujete s mírou, je jistě zdravou součástí každého jídelníčku. Kromě zinku v něm najedeme také dostatek bílkovin i železa. Sto gramů masa obsahuje téměř 12 mg zinku.

Vyšší množství zinku je také v játrech a jehněčím mase, najdeme jej také v kuřecím nebo králičím mase.

Ořechy

Kromě úctyhodné dávky zinku obsahují ořechy také zdraví prospěšné tuky. Pomáhají se snižováním krevního tlaku a zvyšují hladinu zdravého cholesterolu.

Z poloviny šálku ořechů získáme zhruba 3,8 mg zinku. Řeč nemusí být jen o našich vlašských nebo lískových oříšcích, vhodné jsou také kešu, arašídy nebo pekanové ořechy. Přidejte je do jogurtu, salátu nebo si je během dne uzobávejte jen tak.

Hořká čokoláda

I čokoládu si můžete dát bez výčitek! Tedy alespoň pokud se snažíte zvýšit obsah zinku ve vašem těle. Čím je čokoláda tmavší, tím více zinku obsahuje. V 30 g čokolády s 70-85 % kakaa najdeme 6 % doporučené denní dávky zinku, čím menší obsah kakaa, tím méně zinku.

...

Zinek najdeme také v zelenině, zejména v té listové, výrobcích z celozrnné mouky nebo v některých druzích ovoce.

Naopak rafinované potraviny a výrobky z bílé mouky mají zinku jen velmi málo.

Závěr

I u zinku ale platí, že se nic nemá přehánět. Pokud máme zinku přemíru, můžeme si i uškodit. Jeho dlouhodobé nadužívání může ovlivnit vstřebávání mědi a dalších stopových prvků.

A i když právě zinek imunitu podporuje, jeho nadbytek může paradoxně způsobit poruchy imunity, chudokrevnost, poruchy trávení i metabolismu cukrů.

Nadbytek zinku můžeme poznat kovovou pachutí na jazyku. Dokonce je možné i to, že se zinkem předávkujeme. To je ale velmi vzácné. Dochází k němu při dlouhodobém nadužívání výživových doplňků, které zinek obsahují a jejich nevhodné kombinaci.

Ze zdravé a vyvážené stravy ale získáte zinku (a nejen jeho) tak akorát.

 

Líbí se Vám tento článek?
Sdílejte ho nebo pošlete svým známým.

Zpět na BLOG