Jezte zdravě a střídmě, dbejte na dostatek pravidelného pohybu. Dobrá rada nad zlato, která se velice dobře poslouchá, mnohem hůře ale realizuje. Mnoho žen má sedavé zaměstnání, téměř celý den stráví v práci a po příchodu domů je čekají další povinnosti.
Udělat si čas na pravidelný pohyb se tak může zdát jako nadlidský úkol. Do toho na každém rohu číhají nástrahy v podobě čokolády od kolegyně, chlebíčku v kantýně a kdo by doma připravoval jídlo nadvakrát, když manžel po zdravé stravě zrovna neprahne...
Pamatujte na to, že nic není zadarmo. Zatímco pohlavních hormonů je stále méně, stravovací zlozvyky většinou přetrvávají. A tělo začne s příchodem menopauzy oplácet vše, čeho se na něm dopouštíte. Jestli se v něčem vyplatí prevence, pak je to určitě v souvislosti hrozby nadváhy!
Z hrušky jablkem
Celý život měla postavu hrušky, teď se ale tuk začal ukládat v oblasti pasu. Jak to? Viníků je několik a patří mezi ně i menopauza. Příznak menopauzy, kdy se začíná vytrácet typicky ženský pas, s radostí neuvítá snad nikdo.
Okolo padesátky se začíná měnit postava i ženám, které byly celý život štíhlé a nadváhu řešit nemusely. Jsou pro to tři základní důvody.
V důsledku poklesu hormonů se snižuje také spotřeba kalorií. Druhým důvodem je fakt, že s věkem se začíná zpomalovat metabolismus. Třetí důvod zralé ženy přímo pociťují – s přibývajícími léty už nestačí na všechno, co dříve běžně zvládaly a tak klesá výdej energie.
Logicky tak při stejných stravovacích návycích dochází k váhovému příbytku.
V oblasti břicha a boků se tuk ukládá právě proto, že ubývá svalů a tělo ochabuje. Hubnout jde v každém věku, samozřejmě ale s rozdílnou intenzitou. Jak tedy na to?
Módní diety a jojo efekt
Jednou z největších chyb při hubnutí jsou radikální diety. Slibují rychlý úbytek na váze, ke kterému nejspíše opravdu dojde, spoléhejte ale na to, že nejdou vydržet věčně a ubraná kila poletí zase rychle nahoru.
Při tzv. rychlých dietách totiž nedochází k úbytku tukové tkáně, ale svalové hmoty. Tělo pak na sebe začne místo svalů nabalovat další tuky. Můžete se tak dostat do koloběhu, kdy se na etapy budete snažit hubnout, celkově ale přiberete.
V období klimakteria svalová hmota ubývá i za normálních podmínek, když tento jev podpoříte ještě hladovkou, negativní efekt ještě znásobíte. Bez svalů ale zdravě hubnout nejde, jsou totiž aktivními spalovači energie, a čím více jich v těle máme, tím lépe pracuje náš metabolismus.
Jak jídlo dávkovat?
Důležité není jen to, co jíme, ale také kdy to jíme. Začít den kávou místo snídaně a první jídlo si dát až v době svačiny není ideálním řešením. Snídaně by měla následovat do hodiny od probuzení. Třeba tmavý chléb s vajíčkem, sýrem nebo šunkou představuje kvalitní snídani, která dodá dostatek energie.
K obědu si klidně dejte polévku a nebojte se ani příloh. Ovšem s večeří počítejte už dvě až tři hodiny před spaním, obsahovat by měla hlavně bílkoviny a zeleninu. Rozhodně není třeba trpět hladem a vyhýbat se svačinám.
Během dne je ale třeba snižovat množství sacharidů v naší stravě, které je dobré přijímat spíše v dopoledních hodinách.
Zrychlete svůj metabolismus
Hlavní zásadou, jak metabolismus zrychlit, je jíst pravidelně a menší porce. V jídelníčku by měla být jídla, která obsahují všechny potřebné látky.
Měl být opravdu pestrý, obsahovat zejména zeleninu (ale ne jen zeleninu, to by vašemu tělu určitě nestačilo!), ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, libové maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.
Nebojte se ani bylinek, ořechů nebo koření. Kořeněná jídla by ale zralé ženy neměly konzumovat navečer a silně kořeněná jídla se v období menopauzy nedoporučují vůbec. Podporují totiž pocení a noční návaly horka.
Ženy po padesátce by do svého jídelníčku měly přidat zdroj fytoestrogenů (sóju), dále zdroje omega-3 mastných kyselin (rostlinné oleje, ryby), zdroje vitaminu E, jelikož se v přechodu zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění, k jejichž prevenci vitamin E slouží (celozrnné obiloviny, mandle, slunečnicová semínka), zdroje vitaminu B6, který aktivuje produkci některých hormonů (cizrna, krůtí maso, banány), zdroje vitaminu B12 (vejce, maso) a zdroje kyseliny listové, která má příznivý účinek na srdce, kostní tkáň i psychické zdraví (luštěniny, listová zelenina).
Chybějící vitaminy je možné doplnit i pomocí doplňků stravy, buď v kombinaci, nebo samostatně.
Nežádoucí jsou naopak jídla, která jsou pouze zdrojem kalorií, tedy sacharidů a tuků a pro tělo nemají žádný přínos.
Pro zrychlení metabolismu platí jednoduché pravidlo: V rozumné míře omezený příjem kalorií a zvýšení jejich výdeje. A o ten se samozřejmě postará pohyb.
Pohybem k fyzické i psychické kondici
Protože se tuk ukládá zejména v oblasti břicha a svalová hmota je v menopauze „v ohrožení“, je třeba svalovou hmotu při cvičení hlídat a nepodcenit výběr vhodné pohybové aktivity. K udržení svalové hmoty napomáhá posilovací cvičení a jen aerobní aktivity obvykle nestačí.
Pokud celoživotně nesportujete, nesnažte se podávat heroické výkony, nepřepínejte se a volte přiměřenou pohybovou aktivitu. Pohyb, ať už jakýkoli, by vás měl hlavně bavit, jinak u něj dlouho nevydržíte.
Začněte třeba chůzí, kterou budete postupně zrychlovat, zkuste H.E.A.T. Program , pilates nebo jógu. Nezapomínejte ani na již zmíněné lehké posilování, třeba s váhou vlastního těla večer u televize. Mezi pohyb se počítá i práce na zahradě, procházka nebo výlet do zoo nebo na hory.
Pravidelný pohyb má ještě jednu nespornou výhodu – zvyšuje nejen fyzickou, ale i psychickou kondici, dodává dobrou náladu a okysličuje celé tělo.
Závěr
Je to prosté, zdravá pravidelná pestrá strava, přiměřený pohyb a pozitivní přístup - to udrží tuky na uzdě a v těch správných partiích. Stačí jen neházet flintu do žita a s radostí vyjít vstříc další životní fázi.
Nezapomínejte ani na pitný režim, který je právě v klimakteriu potřeba dodržovat a tělo tak pravidelně hydratovat. S přibývajícím věkem totiž stále více klesá pocit žízně. Denně byste měly vypít alespoň 30 ml tekutin na každý kilogram hmotnosti.
Když se budete řídit těmito radami, měly byste si svou postavu udržet i v menopauze. Jen to bude stát trochu více úsilí, než jste byly zvyklé.
Pokud by i přesto šla kila nahoru, zkuste si pár dní sepisovat, jaký pohyb jste měly a co a kdy jste snědly. Pravděpodobně samy odhalíte, co děláte špatně.
