I když vás přes den zmáhá únava, večer máte problém usnout a trpíte nespavostí? V noci se budíte, trápí vás pocení a návaly horka? Na vině je pravděpodobně menopauza. Jak zlepšit spánek v období menopauzy? Prozkoumejte všech 8 tipů pro zlepšení a zkvalitněte stav vašeho spánku.
8 tipů pro lepší spánek během menopauzy. Jaké rady vás v článku čekají?
1) Jezte a pijte chytře
2) Dodržujte pravidelný pohyb
3) Zatočte se stresem pomocí relaxačních technik
4) Nepodceňujte materiály lůžkovin a pyžama
5) Myslete na ideální teplotu a větrání v ložnici
6) Dejte spánku a vstávání pravidelný režim
7) Před spaním se vyhněte umělému modrému světlu
8) Dejte šanci bylinkám na kvalitní spánek
Menopauza je období v životě ženy, kdy dochází ke snižování hladiny estrogenu. Postupně klesá funkce vaječníků a probíhají hormonální změny, které ovlivňují celý organismus včetně vašeho spánku.
Návaly horka a důsledky menopauzy mohou trvat až pět let a zažije je většina žen. Problémy se spánkem a nespavostí má více jak 60 % žen, které menopauzou právě procházejí.
K lepšímu spánku vám může dopomoci několik dobrých rad, které přinášíme. Většina z nich přitom patří mezi zásady zdravého životního stylu a vůbec nebude na škodu, když je využije celá rodina.
1) Jezte a pijte chytře
Co nejíst před spaním?
Prvním bodem, jak zkvalitnit spánek, je myslet na kvalitní příjem potravy. Dopřávejte si pestrou stravu v menších porcích vícekrát denně a mějte na paměti, že jíst byste neměli alespoň 2 hodiny před spánkem. Jídlo, které večer sníte, by nemělo být těžké. Je dobré se vyhýbat jídlu smaženému a jídlu s obsahem mouky, která zpomaluje průchod potravy trávicím ústrojím. Dále nedoporučujeme cereálie, luštěniny, ovoce, čokoládu, ani jiné sladkosti. Tyto potraviny dodávají energii. Nevhodná je navečer také konzumace červeného masa. Trávení červeného masa může trvat až 7 hodin, což zatěžuje organismus.
Máte rádi kořeněná a pálivá jídla? Je sice všeobecně známo, že například chilli zrychluje metabolismus, snižuje cholesterol a podporuje imunitní systém, ale může také způsobovat pocení a v menopauze může vyvolávat návaly horka. Proto byste se měli pikantním jídlům vyhnout a to zejména několik hodin před spaním.
Co nepít před spaním?
V odpoledních hodinách je vhodné omezit konzumaci kofeinu, který zhoršuje usínání i kvalitu spánku. Nezapomínejte na skrytý kofein například ve slazených nápojích nebo černém čaji. Nejlepší nápoj pro naše tělo, je obyčejná, nesycená voda. Nejen, že neslazená a nesycená voda je dobrá pro udržení štíhlé postavy, ale také náš organismus nezatěžuje.
Pravidelný pitný režim dodržujte každý den a myslete na dostatek tekutin i na cestách a dovolené. Nemělo by se stávat, že zapomenete. Pokud tělo pociťuje pocit žízně, již to není v pořádku. Více tekutin přijímejte v dopoledních a odpoledních hodinách. Večer pijte množství tekutiny tak, abyste ji ještě stihli vyloučit před uložením do postele. Tím docílíte dlouhého spánku, jelikož nebudete muset spánek přerušit z důvodu nutnosti zajít na toaletu.
2) Dodržujte pravidelný pohyb
Souvislost mezi projevy menopauzy a fyzickou aktivitou je nesporná. Nemusíte se nutně potit v posilovně, ale stačí do své každodenní rutiny zahrnout pravidelný pohyb, který vám dodá energii, zlepší náladu a tělo přes den přirozeně unaví, což povede ke zkvalitnění spánku večer.
Cvičit byste však neměli večer 2 až 3 hodiny před spaním, jelikož se může stát, že dodaná energie vás nabudí tak, že nebudete moci usnout. Pohybové aktivity je nejlepší zahrnout do denního rituálu v dopoledních hodinách nebo odpoledne.
Jedinou aktivitiou, která se před spaním doporučuje a dokáže tělo naladit na spánek, je uklidňující relaxační jóga.
3) Zatočte se stresem pomocí relaxačních technik
Stres je zabijákem pohody a s naší psychikou dokáže pěkně zahýbat. Známe to všichni, pokud jsme v dlouhodobém stresu a na něco nemůžeme přestat myslet, na klidném spánku nám to rozhodně nepřidá.
Vyzkoušejte relaxační jógu, masáže a antistresové techniky. Relaxační jógu můžete aplikovat i před spaním. Správná relaxační jóga dokáže tělo navodit ke spánku. Tělo se uvolní a zklidní. Pokud zatím s jógou nemáte zkušenosti a chtěli byste ji doma vyzkoušet, doporučujeme si vyhledat návod na cvičení na YouTube pod vyhledávacím dotazem "Evening yoga". Večerní jóga je doslova balzám na tělo a duši.
Relaxační techniky vám pomohou zvládnout emocionální stres, který může být další příčinou návalů a pocení. Menopauza a změny, které přináší, jsou samy o sobě stresující události. Nezůstávejte na všechno sama, svěřte se přátelům, nestyďte se vyhledat terapeuta nebo si promluvit s lékařem.
4) Nepodceňujte materiály lůžkovin a pyžama
Pro kvalitní spánek je zapotřebí myslet na kvalitní matraci, polštář a peřinu, ale také povlečení a pyžamo. Zapomeňte na upnuté silonové oblečení, u kterého vás navíc stahuje guma u kalhot.
Pořiďte si pohodlné, volné pyžamo, které je vyrobené ze 100% bavlny. Bavlna je v porovnání s jinými látkami chladnější, dobře saje vlhkost, zároveň ale udržuje teplo kolem nás, což je pro zvládání noční návalů ideální.
5) Myslete na ideální teplotu a větrání v ložnici
Pokud spíte v přetopené ložnici, pravděpodobně se v noci budíte horkem a žízní. Příliš velký chlad ale také není ideální.
Vhodná teplota místnosti na spaní je mezi 16 a 18 °C. V horkých letních nocích může pomoci menší ventilátor, který zajistí cirkulaci vzduchu. I v zimě před spánkem nezapomeňte alespoň na krátkou chvíli vyvětrat. Bude se vám spát mnohem lépe.
6) Dejte spánku a vstávání pravidelný režim
Pravidelný režim nastavte nejen svému odchodu do postele, ale také rannímu vstávání. Pokud nemáte pevnou pracovní dobu, přinuťte se i přesto vstávat ve stejný čas. Buďte na sebe přísní také o víkendu.
Vstávání a usínání ve stejný čas dává tělu pravidelný rytmus a udržuje naše fyziologické hodiny v rovnováze. Snažte se také vyhnout „poobědové dvacetiminutovce“, krátké zdřímnutí během dne může zabránit kvalitnímu nočnímu spánku.
7) Před spaním se vyhněte umělému modrému světlu
Umělé modré světlo obrazovek (televize, mobilní telefony, monitory, osvětlení, kontrolky spotřebičů aj.) nejsou pro náš mozek ve večerních hodinách vhodné. Umělé světlo ve večerních hodinách ovlivňuje produkci kortizolu a melatoninu (hormonu, který způsobuje ospalost, pomáhá s usínáním a následnou regenerací organismu). Modré světlo narušuje nás cirkadiánní rytmus, což je mechanismus těla, který řídí správné vyplavování hormonů a aktivitu orgánů.
Ve večerních hodinách se osvětlení modrého spektra vyhněte úplně. Před spaním nedoporučujeme konzumovat obsah sociálních sítí, ani televize. Přečtěte si raději dobrou knížku a nebo relaxujte u klidné hudby. Večerní osvětlení by mělo být tlumené, v nízkém jasu a spíše teplejšího spektra.
Ve večerních hodinách se umělému modrému světlu vyhýbejte.
8) Dejte šanci bylinkám na kvalitní spánek
Bylinky si můžete vypěstovat, nebo je pořídit ve formě bylinných čajů a doplňků stravy. Existuje řada bylinek, které pomáhají zkvalitnit spánek.
Mezi tyto bylinky patří například meduňka, heřmánek, kozlík lékařský, levandule, mučenka, lipové listy, třezalka tečkovaná a také ašvaganda, která má dobrý vliv nejen na spánek, ale pomáhá také s jinými projevy menopauzy. Pojďme si tuto bylinu více představit.
Ašvaganda (psáno rovněž ashwagandha, indický ženšen nebo také vitánie snodárná)
Kromě účinků na nespavost a odbourání stresu má ašvaganda také spoustu dalších léčebných účinků, mezi které patří posílení imunity, regenerace organismu, hormonální stabilizace, posílení sexuální energie a udržení hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Pojďme se však vrátit k jejím blahodárným účinkům na spánek.
Ašvaganda je skvělou bylinou, která pomáhá při vypětí organismu a únavě. Je vhodné ji užívat při přepracování a ve chvíli, kdy pociťujete problémy s nedostatkem spánku. Ašvaganda dokáže efektivně poruchy spánku řešit a podporuje dlouhý, nepřerušovaný spánek. Ašvaganda navíc zlepšuje paměť a koncentraci.
Náš tip: Ašvaganda je součástí doplňku stravy FEMINUS, který je zaměřený na zmírnění projevů menopauzy. Feminus pomáhá s nespavostí, pocením a návaly.
Závěr
I když může být změn v období menopauzy hodně a síly a energie méně, i malé zlepšení či snaha o změnu v návycích, může znamenat výrazné zlepšení v kvalitě spánku. Nejdůležitejší je začít. Nespavost v období menopauzy je častým problémem, ale díky správným technikám, kvalitní stravě a bylinným extraktům můžete stav postupně zlepšovat. Nenechejte se odradit případným neúspěchem. V případě, že se vám něco nepovede, nebo zásadu porušíte, začněte jednoduše znovu.
Nebojte se vyzoušet také bylinky. V boji s únavou a nespavostí může pomoci například ašvaganda, která je součástí doplňku stravy Feminus. Doplněk stravy Feminus je ověřeným pomocníkem v boji s nepříjemnými příznaky menopauzy a je složen pouze z přírodních bylinných extraktů a vitaminů.
