Máte za sebou náročný den, v ložnici jste řádně vyvětrali, načechrali polštáře, vše je připraveno ke spánku, ale přesto se vám nedaří usnout?
Pokud ze zoufalství občas sáhnete po prášcích na spaní, dejte si na ně pozor. Vzniká na nich závislost a chemický koktejl sice momentálně pomůže, vaše tělo vám ale určitě nepoděkuje a problém budete brzy řešit znovu.
Inspirujte se našimi tipy a zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které přirozeným způsobem uklidní vaše tělo i mysl. Dopřávejte si je odpoledne nebo k večeři.
Které potraviny mají tu moc zlepšit spánek?
1. Třešně
V třešních najdeme melatonin, takzvaný „hormon spánku“, který je produkován především v noci a reguluje chronobiologické rytmy. Melatonin ovlivňuje cykly spánku a bdění. Není třeba shánět čerstvé třešně, i když i ony tomuto účelu velice dobře poslouží. Stačí si dát před spaním sklenici třešňového džusu (ovšem takového, který má vysoký podíl ovoce) a stejnou službu udělají i sušené třešně.
2. Ryby
Zejména losos a tuňák, ale i většina mořských ryb, jsou známé tím, že kromě jiných prospěšných látek obsahují vitamín B6. A právě vitamín B6 je důležitý při tvorbě melatoninu. Ryba je tak tip na zdravou, chutnou a zároveň dietní večeři, která pomůže i s usínáním.
3. Banány
Banány jsou zdrojem hořčíku a draslíku, dokážou uvolnit svalstvo a přispívají tak k relaxaci těla. I proto můžeme často vidět sportovce, jak jí právě banány. Obsahují ale také tryptofan, který se převádí na melatonin a serotonin – hormony, které uklidňují mozek.Navíc mají vysoký podíl uhlohydrátů, jejichž konzumace také dokáže pozitivně ovlivnit spánek. Ideální je dát si večer rozmixovaný banán v koktejlu s mlékem a medem. Mléko s medem totiž mají na spánek také pozitivní vliv.
4. Mléčné výrobky
K problémům s usínáním často vede nedostatek vápníku. A ten, jak je dobře známo, obsahují mléčné výrobky a mléko samotné. Navíc obsahují již zmiňovaný tryptofan. Stará známá rada „když nemůžeš usnout, dej si sklenici teplého mléka“, tak má opravdu vědecký základ.
5. Med
Lžička medu do čaje nebo teplého mléka je osvědčeným prostředkem pro uvolnění. Med totiž obsahuje složky, díky kterým zklidníte svou mysl. Také v těle blokuje kyseliny, které by mohly přebíjet tryptofan.
6. Ovesná kaše
Snídaňová klasika, která slibuje dostatek energie na celé dopoledne. Není ale k zahození zkusit ji i k večeři. Pokud se chcete vyhnout zbytečnému slazení, místo cukru ji oslaďte medem a doplňte ovoce.
Ovesné vločky obsahují složky, které podporují spánek - vápník, hořčík, křemík, fosfor a draslík. Kromě toho jsou syté a tak příjemně zaplní žaludek.
7. Snídaňové lupínky
Další jídlo, které jíme obvykle ráno, v kombinaci s mlékem jsou ale dobrou večeří, která pomůže s usínáním.
Pokud vám přijde podivné večeřet snídaňové lupínky, vyzkoušejte některé z dalších komplexních uhlohydrátů, kterými jsou například quinoa, ovesná krupice nebo pohanka.
8. Mandle
Dejte si před spánkem hrstku mandlí nebo lžičku mandlového másla, obsahují totiž draslík a vitamín B, které pomáhají zklidnit nervovou soustavu.
Najdeme v nich také bílkoviny, které během spánku pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. K tomu dokážou snížit adrenalin, a ten během usínání opravdu nepotřebujeme.
9. Vajíčka
Vejce jsou další potravinou, která obsahuje tryptofan. Ideální večeře pro dobrý spánek? Zeleninový salát s vajíčkem natvrdo a třeba tuňákem.
10. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy dokážou zvýšit hladinu serotoninu, takzvaného hormonu štěstí. I v nich je navíc obsažen tryptofan a hořčík. Podle odborníků je nejlepší sníst před spaním hrst ořechů, pomohou stimulovat naše tělo. Zároveň se potom budete cítit příjemně sytí.
Závěr
Když se dobře nevyspíme, necítíme se dobře. Spánek je zkrátka jedním z nejdůležitějších aspektů našeho života. Bohužel si to, jak je pro nás kvalitní spánek důležitý, začneme uvědomovat až ve chvíli, kdy se dostaví první problémy.
Kvalitní spánek je důležitý pro udržení soustředěnosti, správně fungující imunitní systém, vyrovnanou psychiku, ale také udržení hmotnosti a celkového zdraví.
Zařaďte do svého jídelníčku některý z našich tipů. K lepšímu spánku přispívá také konzumace kapusty, která je výborným zdrojem vápníku, batátů, které zase obsahují draslík nebo třeba hroznového vína.
Ovšem pozor, to si musíte dopřát čerstvé, nikoli v tekuté podobě, alkohol totiž k dobrému spánku rozhodně nepřispívá.
