Osnova:
1. Sója a tofu
2. Celozrnné obiloviny
3. Ryby
4. Mléčné výrobky
5. Oříšky
6. Slunečnicová semínka
7. Zdravé oleje
8. Zelenina
9. Maso, vejce, luštěniny
10. Voda
Většina žen prodělá menopauzu kolem padesátého roku života. Během tohoto procesu dochází k významným hormonálním změnám, které ovlivňují celé jejich tělo. Snižuje se hladina ženského hormonu estrogenu, což celkově působí na metabolismus.
Dochází k úbytku svalové a kostní hmoty a ke zvýšení tělesné váhy. Svaly jsou metabolicky aktivní, a tak platí rovnice, že čím více svalů máme, tím lépe naše tělo spaluje tuky. V menopauze se také mění tvar postavy, zvyšuje se riziko osteoporózy i srdečních onemocnění.
Zapomeňte na drastické diety a hladovění! Vaše tělo teď nepotřebuje jojo efekt, ale vyváženou zdravou stravu, která bude obsahovat vitamíny, minerály, fytoestrogeny i omega-3 mastné kyseliny. Které potraviny by neměly chybět na talíři žádné padesátnice?
1. Sója a tofu
Myslely jste si, že sóju nebo tofu si s chutí dají jen vegetariáni? Omyl! Na českých talířích nejsou tyto potraviny příliš běžné, neměly by ale chybět v jídelníčku zralých žen, obsahují totiž fytoestrogeny.
Fytoestrogeny jsou přírodní látky pomáhající vyvažovat hladinu estrogenů, kterou dokonce mohou i zvýšit a tím ovlivnit celý metabolismus.
Fytoestrogeny sója i tofu obsahují ve formě izoflavinů, které dokážou zmírnit nepříjemné projevy menopauzy, jako například výkyvy nálad nebo noční pocení. Nemusíte je jíst po kilech, denně stačí například 700 ml sójového mléka nebo 60 g tofu.
2. Celozrnné obiloviny
Celozrnné pečivo, těstoviny nebo tmavá rýže sice nevypadají tak hezky a nadýchaně jako ty klasické, skrývají v sobě ale spoustu zdraví prospěšné vlákniny.
Vláknina pomáhá udržet hladinu cukru v krvi a také pomáhá zajišťovat hormonální rovnováhu. Působí hlavně na estrogeny ve střevech, což zajistí, že jsou reabsorbovány do krevního oběhu.
Zkuste si místo bílého rohlíku posnídat třeba celozrnný chléb, nechutná vůbec špatně!
3. Ryby
Ryby, zejména ty tučné, jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Neměly by chybět v jídelníčku všech věkových skupin, žen v menopauze zejména.
Rostlinné steroly, které obsahují, jsou jednou z nejúčinnějších metod snižování hladiny cholesterolu prostřednictvím úprav stravy.
Omega-3 mastné kyseliny jsou navíc důležité pro funkci mozku a pomáhají v boji s rakovinou i Alzheimerovou chorobou.
4. Mléčné výrobky
O tom, že jsou výrobky mléčné blahodárné, zpívaly děti ve filmu Ať žijí duchové. A jsou blahodárné nejen pro děti, ale také zralé ženy.
Jsou jedním z nejlepších zdrojů vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti. Ženy v menopauze patří do rizikové skupiny těch, které ohrožuje osteoporóza. Osteoporóza je chronické onemocnění, projevuje se řídnutím kostní tkáně a poruchami její struktury.
Kosti jsou kvůli tomu křehčí, ztenčují se a jsou náchylnější ke zlomeninám, které se poté také hůře léčí.
Při osteoporóze ubývá z kostí nejen vápník, ale také kostní kolagen i bílkovina, na kterou je vápník vázán. Proto by ve stravě žen po padesátce rozhodně neměl chybět. Menopauza samotná je totiž jedním z rizikových faktorů vzniku osteoporózy.
Denně si proto dopřejte minimálně 3 mléčné výrobky, ty představují asi 700 g vápníku. Pro udržení postavy jsou vhodné především tvrdé sýry a tvaroh.
5. Oříšky
Oříšky mají vysoký obsah hořčíku, ať už to jsou ořechy lískové, vlašské, para, kešu nebo třeba mandle. A právě hořčík tělo během menopauzy potřebuje. Pomáhá proti nespavosti, úzkostem, změnám nálad i depresím. Zároveň také posiluje kosti.
Zajímavé je, že konzumace oříšků může odvracet bolesti hlavy. Je dobré je mít po ruce, když vás honí mlsná, budou tak zdravou svačinkou, díky které nepřiberete zbytečná kila.
6. Slunečnicová semínka
Jako malá svačinka, něco na zub nebo doplněk snídaně výborně poslouží slunečnicová semínka. Jsou bohatá na zinek, hořčík, železo i draslík. Zároveň jsou výborným zdrojem vitamínu E, který zmírňuje návaly horka. Jedna hrst semínek představuje 30 % doporučené denní dávky vitamínu E.
7. Zdravé oleje
Když začne postupně klesat hladina estrogenu, může naopak začít stoupat hladina nezdravého cholesterolu. Je proto dobré začít se vyhýbat nasyceným tukům, jako je sádlo nebo máslo. Vyměňte je v kuchyni za zdravé oleje, například olivový, který právě ženám přináší několik zajímavých benefitů.
Olivový olej obsahuje látku zvanou oleocanthal, která snižuje riziko vzniku rakoviny prsu tím, že zabíjí rakovinné buňky. Také působí jako prevence rakoviny kůže. Konzumace kvalitního olivového oleje posiluje hormon serotonin, který snižuje pocit hladu. Olivový olej tak pomáhá při hubnutí. Navíc podporuje metabolismus tuků a napomáhá trávení.
Vliv má dokonce i na naši psychiku a pomáhá tak i s nejrozšířenější nemocí dnešních žen – depresí. Díky vitamínu E, který obsahuje, zpevňuje nehty a hydratuje pleť. Je proto součástí mnoha pleťových masek.
Kromě známého olivového oleje můžete vyzkoušet třeba také olej kokosový, který je bohatý na fosfor, hořčík a vápník a navíc se z něj nepřibírá. Nebojte se vyzkoušet další z méně známých olejů, třeba olej amarantový, dýňový, malinový nebo rakytníkový. Mají své využití nejen v kuchyni, ale většina z nich také v kosmetice.
8. Zelenina
Základ každého zdravého jídelníčku tvoří zelenina. Měly byste si ji dopřávat každý den, ať už je vám dvacet, nebo padesát. Některé druhy zeleniny ale ocení právě ženy v menopauze. Řeč je o mrkvi, kapustě nebo třeba brokolici. Jsou totiž výborným zdrojem fytoestrogenů.
Zelenina je také plná vitamínů, antioxidantů a vlákniny. Denně by jí měl každý sníst 4 až 5 porcí.
9. Maso, vejce, luštěniny
V mase, vejcích, luštěninách, ale také v již zmíněných rybách nebo mléčných výrobcích najdeme nejvíce bílkovin. Zajímavé je, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin, než mladí lidé. Mít dostatek kvalitních bílkovin ve stravě je důležité pro hubnutí i zachování svalové hmoty.
Zabránit její ztrátě není důležité jen kvůli vzhledu postavy, ale také proto, že díky ní naše tělo lépe spaluje tuky a pomáhá nám tak s hubnutím.
10. Voda
Není to sice potravina, ale je důležité ji zmínit. Čím jsou totiž lidé starší, tím menší pocit žízně mají. Je proto důležité myslet na pitný režim.
Dostatek vody pomůže tělu zbavit se toxinů, snižuje pocit hladu a zahání chutě. Nemusíte pít jen čistou vodu, ale vyhněte se slazeným nápojům a alkoholu.
Závěr
Pokud si chcete udržet štíhlou linii i po padesátce, pouze zdravá strava asi stačit nebude. Je potřeba posílit svalovou hmotu a občas se i trochu zapotit.
Vyzkoušejte jógu (pokud vás trápí projevy menopauzy, tak zkuste jógu hormonální), choďte na procházky nebo na kolo, pracujte na zahrádce. Žijte zkrátka aktivně, prospěje to nejen vaší postavě, ale také mysli.
